By using this site, you agree to the Privacy Policy and Terms of Use.
Accept

123mm.xyz

  • Lifestyle
    LifestyleShow More
    Wskazówki, jak najlepiej wykorzystać sesję zdjęć zaręczynowych
    10 Min Read
    Pomysły na poranek weselny do wypróbowania na przyjęciu weselnym
    6 Min Read
    Produkty najlepszego tradera Joe, które nie są jedzeniem
    5 Min Read
    20 lunchów, które możesz przygotować w niedzielę
    2 Min Read
    All of The Starbucks Fall Drinks, Ranking
    8 Min Read
  • Finanse
    FinanseShow More
    25 pytań dotyczących pieniędzy, które musisz zadać partnerowi
    6 Min Read
    10 sposobów na ożywienie równowagi między życiem zawodowym a prywatnym
    12 Min Read
    Najlepszy haker pieniędzy, którego nauczyła mnie moja matka
    6 Min Read
    5 poszukiwanych umiejętności zawodowych, które pomogą Ci rozwinąć karierę w tym roku
    8 Min Read
    5 wskazówek dotyczących produktywności wspieranych przez ekspertów, na które przysięgamy
    8 Min Read
  • Seks
    SeksShow More
    Czy bycie księżniczką na poduszce jest takie złe?
    12 Min Read
    9 pozycji seksualnych podczas miesiączki, które powinieneś wypróbować dalej
    5 Min Read
    5 prostych sposobów na zwiększenie pewności seksualnej
    8 Min Read
    Czego dowiedziałem się o seksie z filmów
    4 Min Read
    Jak radzić sobie ze wstydem seksualnym według ekspertów
    7 Min Read
  • Sport
    SportShow More
    8 sprawdzonych korzyści z ćwiczeń (które nie dotyczą utraty wagi)
    11 Min Read
    Dlaczego musisz zmienić swoją rutynę treningową
    7 Min Read
    Treningi, które sprawiły, że pokochałam ćwiczenia
    7 Min Read
    Tabata: 4-minutowy trening, który każdy powinien wykonać
    8 Min Read
    Grillowałem najlepszą trenerkę z Los Angeles za jej porady dotyczące treningu
    7 Min Read
  • Tech
    TechShow More
    Recenzja Huawei Watch Fit 2
    14 Min Read
    Recenzja Zhiyun Crane M2S
    12 Min Read
    Recenzja Creality Sermoon V1 Pro
    15 Min Read
    Recenzja Samsunga Galaxy A52s 5G
    15 Min Read
    Recenzja Sony WH-1000XM5
    14 Min Read
  • Kontakt
  • Polski
    • Русский
    • English
    • Українська
    • Deutsch
Reading: Tabata: 4-minutowy trening, który każdy powinien wykonać
Aa

123mm.xyz

Aa
  • Lifestyle
  • Finanse
  • Seks
  • Sport
  • Tech
  • Kontakt
  • Polski
Search
  • Lifestyle
  • Finanse
  • Seks
  • Sport
  • Tech
  • Kontakt
  • Polski
    • Русский
    • English
    • Українська
    • Deutsch
123mm.xyz > Sport > Tabata: 4-minutowy trening, który każdy powinien wykonać
Sport

Tabata: 4-minutowy trening, który każdy powinien wykonać

Dilan Shields
Last updated: 2022/09/21 at 11:45 PM
By Dilan Shields 8 Min Read
Share
SHARE

Znudzony regularną rutyną fitness lub zmęczony słyszeniem siebie tłumaczy, że nie masz czasu na trening? Dobra wiadomość: możesz zmienić swój poziom sprawności i osiągnąć cele zdrowotne, a wszystko, czego potrzebujesz, to cztery minuty. Przynajmniej taka jest idea Tabaty, metody fitness, która szturmem podbiła świat zdrowia. Ale czy krótki okres intensywności jest wart szumu i skąd wiesz, że robisz to dobrze? Nie martw się: zadałem ekspertom wszystkie pytania, dzięki czemu nie musisz spędzać czasu na siłowni w Google. Czytaj dalej, aby zapoznać się z przewodnikiem po Tabacie dla początkujących i dowiedz się, czy powinieneś sam spróbować. Uwaga, spoiler: To może być sekret osiągania celów fitness — #fitspo!

Contents
Czym jest Tabata?Jakie są korzyści?Czy są jakieś wady?Chcesz wypróbować Tabata dla siebie? Oto jak:

Czym jest Tabata?

Japoński naukowiec dr Izumi Tabata i jego zespół z Narodowego Instytutu Fitness i Sportu rozpoczęli praktykę Tabata na początku lat 90. po zbadaniu krótkich serii ćwiczeń o wysokiej intensywności, po których następowały krótsze odpoczynki, w porównaniu z ciągłymi ćwiczeniami o umiarkowanej intensywności. Zgadza się: ta praktyka fitness nie wywodzi się z trendu TikTok ani osoby wpływającej na zdrowie, która twierdzi, że znaleźli sekret utraty wagi. Był to wynik badania, które wykazało, że badani odnieśli większe korzyści z krótszych, intensywnych treningów, zarówno tlenowych, jak i beztlenowych. Innymi słowy, był bardziej korzystny zarówno dla zdrowia układu krążenia, jak i budowania mięśni.

Choć może to brzmieć onieśmielająco, Tabata jest po prostu bardziej specyficznym rodzajem popularnego, ulubionego na Instagramie treningu HIIT. „Tabata to krótka forma ćwiczeń, która wymaga dużej ilości pracy lub zużycia energii” – wyjaśnił Justin Meissner , certyfikowany trener NASM i trener wydajności sportowej. Podobnie jak znane i kochane obwody HIIT, Tabata wykorzystuje interwały, aby zmaksymalizować ruch. Jedyną różnicą jest to, że trening jest określony przez określoną ilość czasu, zarówno w długości treningu, jak i odpoczynku w stosunku do czasu intensywności. „Treningi Tabata to krótkie serie trwające 20 sekund i 10 sekund przerwy, powtarzane osiem razy, łącznie przez cztery minuty”.

Jaki jest więc sens uzyskiwania konkretnego AF około kilku minut ruchu? „Ze względu na stosunek pracy do odpoczynku wynoszący 2:1, Twoje tętno wzrasta w krótkim czasie” – wyjaśniła Emma Caird , certyfikowana trenerka personalna i instruktorka TRX Functional Training. „Chodzi o to, aby przez krótki czas zmusić się do osiągnięcia swoich limitów, zamiast spędzać pół godziny lub więcej na umiarkowanych ćwiczeniach”. Czterominutowe treningi brzmią zbyt pięknie, aby były prawdziwe, więc czy naprawdę działają?

Jakie są korzyści?

Nie musimy sięgać dalej niż do oryginalnego badania dr Tabaty, aby stwierdzić, że zaledwie cztery minuty interwałów o wysokiej intensywności mogą przynieść poważne korzyści fitness, ale wielu trenerów i ekspertów fitness przysięga na tę metodę z wielu powodów. „Tabata może poprawić VO2 max, czyli maksymalną ilość tlenu, jaką organizm może wykorzystać podczas treningu” – wyjaśnił Kelly Cosentino NCSF-CPT, specjalista ds. ćwiczeń korekcyjnych i dyrektor ds. fitness w Daily Burn . „Zwiększenie tej maksymalnej ilości oznacza, że twoje ciało może poruszać się bardziej efektywnie; jest wskaźnikiem zdrowia układu krążenia i wytrzymałości tlenowej”. Nadia Charif, zarejestrowana dietetyk, praktyk Tabata oraz doradca zdrowia i dobrego samopoczucia w Coffeeable , przysięga na wyniki, które sama widziała. „Tabata zdziałała cuda dla mojej koncentracji i wydajności, poprawiła wytrzymałość i jest świetna do spalania tłuszczu” – powiedziała.

More Read

8 sprawdzonych korzyści z ćwiczeń (które nie dotyczą utraty wagi)
Dlaczego musisz zmienić swoją rutynę treningową
Treningi, które sprawiły, że pokochałam ćwiczenia

Oprócz korzyści, jakie czerpie organizm, jest jedna poważna korzyść, której nie możemy zignorować: zajmuje to tylko cztery minuty. „Tabata jest efektywna czasowo i wygodna” – powiedział Caird. „Tabatę można uprawiać w dowolnym miejscu, ze sprzętem lub bez”. Cosentino się zgodził. „Nie potrzebujesz sprzętu ani dużo miejsca, aby przyspieszyć tętno i szybko zacząć spalać kalorie”. Innymi słowy, nie musisz pomijać dobrego treningu w dni, w których brakuje Ci czasu. Chociaż często uważamy, że potrzebujemy 30-60 minut ćwiczeń, aby się „liczyło”, Tabata udowadnia, że jeśli chodzi o kondycję, wysiłek jest ważniejszy niż czas.

Czy są jakieś wady?

Zanim zrezygnujesz z członkostwa w siłowni lub wyrzucisz sprzęt do ćwiczeń w domu, wiedz, że Tabata nie jest przeznaczona dla wszystkich i na cały czas. „Trening Tabaty może być skuteczny, gdy nie masz czasu, ale nadal nie jest to długi trening. Aby uzyskać najlepsze korzyści, połącz go z dłuższymi dniami treningowymi” – powiedział Meissner. Tylko dlatego, że cztery minuty Tabaty to główna wielozadaniowość (zarówno korzyści tlenowe, jak i beztlenowe są imponujące) nie oznacza, że dostaniesz wszystko, czego potrzebuje Twój organizm. 60-minutowe zajęcia jogi mogą korzystnie wpłynąć na zdrowie psychiczne, a treningi siłowe mogą być ważne dla zdrowia kości i zmniejszenia ryzyka kontuzji.

Ogólnie rzecz biorąc, celem fitnessu powinno być mniej siedzący tryb życia, więc wydajny trening jest dobry w dni, w które inaczej byś go nie zmieścił, ale nadal powinieneś być świadomy częstszego poruszania się. Ponadto, jeśli twoje ciało nie jest przygotowane na dużą intensywność, możesz narażać się na poważne uszkodzenia. „Szybki charakter treningów Tabata może sprawić, że skupisz się na większej liczbie powtórzeń i zapomnisz skupić się na właściwej formie” – wyjaśnił Cosentino. „Jeśli twoja forma nie jest prawidłowa, może to prowadzić do kontuzji, bolesności mięśni lub aktywacji niewłaściwych mięśni”. Konkluzja: Przygotuj swoje ciało przed zanurzeniem się w praktyce i połącz je z różnymi innymi treningami.

Chcesz wypróbować Tabata dla siebie? Oto jak:

Jeśli jesteś nowicjuszem w treningu interwałowym lub nie zbudowałeś wytrzymałości i ogólnego stanu zdrowia układu sercowo-naczyniowego, zacznij powoli. Wypróbuj kilka rund interwałowych z mniejszą intensywnością i ćwicz do pełnych czterech minut z najwyższą intensywnością. Skonsultuj się również z lekarzem lub trenerem przed wypróbowaniem Tabaty, zwłaszcza jeśli masz przewlekły ból, problemy z sercem lub astmę. Gdy będziesz gotowy do rozpoczęcia eksperymentów, rozważ zakup stopera lub pobranie aplikacji do treningu interwałowego, takiej jak Tabata Timer . Jeśli chcesz wypróbować ćwiczenia cardio, możesz użyć swojej ulubionej formy, czy to jazda na rowerze, bieganie, czy jazda na orbitreku. Pomyśl: sprintem przez 20 sekund i chodzeniem przez 10 sekund. Meissner zalecił stosowanie cardio Tabata z treningiem siłowym dla uzyskania optymalnych korzyści.

Jeśli nigdy nie byłeś biegaczem i nie masz roweru, nadal możesz zastosować zasady Tabaty do swoich ulubionych treningów. „W Tabacie można wykonać prawie każde ćwiczenie” – wyjaśnił Cosentino. „Spróbuj naprzemiennie wykonywać ruchy siłowe i cardio w każdej czterominutowej rundzie: sparuj pajacyki z przysiadami, wysokie kolana z burpee i wspinaczami górskimi z ciosami górnymi. Możesz także spróbować zakończyć trening z Tabata, dodając jeszcze cztery minuty, aby zwiększyć pułap tlenowy i wspomóc spalanie cardio”. Bez względu na to, jaki trening wolisz, pomyśl o pracy z pełną intensywnością przez 20 sekund, a następnie z niską intensywnością przez 10 sekund przez cztery minuty.

Dilan Shields 25/01/2023
Share this Article
Facebook Twitter Email Copy Link Print

Editor's Pick

Jak przejść na pełny etat na freelancer
Dlaczego treningi z synchronizacją cyklu są najlepszym rozwiązaniem
50 szybkich i łatwych porad dotyczących seksu, aby uzyskać najlepszy seks w Twoim życiu
Co zrobić, jeśli Twój partner nie zawiedzie Cię?
Recenzja Breville Barista Max

More Popular

Sex

Ile seksu jest normalne w związku?

By Dilan Shields 5 Min Read

11 zmieniających życie podróży do odbycia przynajmniej raz

By Dilan Shields
Finance

Hacki produktywności, które przysięgam jako osoba samozatrudniona

By Dilan Shields 8 Min Read
- Advertisement -
Ad image
Lifestyle

Porady dotyczące samotnego podróżowania, których nauczyłem się przez lata samotnego podróżowania

Jeśli chodzi o koncepcję podróży w pojedynkę, istnieją dwa obozy ludzi: ci, którzy często podróżują sami…

By Dilan Shields
Sex

Czego nauczyło mnie suche zaklęcie o seksie

Idę do tego z drugiej strony. Tak, przyjaciele: właśnie uprawiałem seks.Seks to interesująca rzecz. Kiedy masz…

By Dilan Shields
Lifestyle

21 łatwych przepisów na tylną klapę, które przeniosą do następnej gry

W większość sobót od września do listopada można mnie spotkać na parkingu w moim miasteczku studenckim,…

By Dilan Shields
Finance

Przewodnik leniwej dziewczyny po zrozumieniu ubezpieczenia zdrowotnego

Znasz wszystkie te naprawdę ważne umiejętności, których powinieneś się nauczyć w liceum, ale nigdy tego nie…

By Dilan Shields
Finance

Jak skontaktować się ze swoim szefem, jeśli chcesz podwyżkę

Poprosisz o podwyżkę. Czy twój żołądek podskoczył ci do gardła na widok tego zdania? Nie mogę…

By Dilan Shields

Removed from reading list

Undo
Welcome Back!

Sign in to your account

Lost your password?