By using this site, you agree to the Privacy Policy and Terms of Use.
Accept

123mm.xyz

  • Lifestyle
    LifestyleShow More
    Proste przepisy na obiad, gdy nie chcesz gotować
    3 Min Read
    Jak wybrać budżet weselny, który będzie dla Ciebie odpowiedni?
    7 Min Read
    Potrzebna wskazówka dotycząca produktywności na podstawie Twojego enneagramu
    10 Min Read
    Najlepsze podpowiedzi dziennika dla każdego typu enneagramu
    7 Min Read
    Jak zrobić sałatkę z arbuza, którą wszyscy jedzą RN
    5 Min Read
  • Finanse
    FinanseShow More
    6 sposobów na poprawę relacji z pieniędzmi
    9 Min Read
    7 technik, które pomogą Ci znaleźć równowagę między życiem zawodowym a prywatnym
    7 Min Read
    Jak przejść na pełny etat na freelancer
    6 Min Read
    Czy powinieneś rozważyć zamknięcie karty kredytowej?
    6 Min Read
    Wypróbowałem 5 różnych aplikacji do budżetowania, oto ich ranking
    8 Min Read
  • Seks
    SeksShow More
    Sex 101: Jak zacząć odgrywać role ze swoim partnerem?
    7 Min Read
    Jak zachować pikantne życie seksualne podczas dystansu społecznego?
    6 Min Read
    50 szybkich i łatwych porad dotyczących seksu, aby uzyskać najlepszy seks w Twoim życiu
    7 Min Read
    Co oznaczają fantazje seksualne dotyczące twojego byłego?
    5 Min Read
    Więc chcesz mieć trójkąt…
    7 Min Read
  • Sport
    SportShow More
    Wskazówki dotyczące motywacji do treningu, które nasi redaktorzy przysięgają
    8 Min Read
    Wskazówki dotyczące fitnessu, których należy przestrzegać, jeśli nie znosisz ćwiczeń
    6 Min Read
    6 sposobów, aby poczuć się bardziej stonowanym przez jutro
    7 Min Read
    Porady osobistego trenera, aby jak najlepiej wykorzystać swoje treningi
    7 Min Read
    Proste sposoby, aby przenieść się więcej podczas wakacji
    7 Min Read
  • Tech
    TechShow More
    Recenzja Breville Barista Max
    10 Min Read
    Recenzja Apple iPhone 13 Mini
    16 Min Read
    Recenzja Ninebot KickScooter D38E
    11 Min Read
    Recenzja Private VPN
    12 Min Read
    Recenzja Tokit Omni Cook
    10 Min Read
  • Kontakt
  • Polski
    • Русский
    • English
    • Українська
    • Deutsch
Reading: Trening siłowy dla kobiet: jak rozpocząć rutynę podnoszenia?
Aa

123mm.xyz

Aa
  • Lifestyle
  • Finanse
  • Seks
  • Sport
  • Tech
  • Kontakt
  • Polski
Search
  • Lifestyle
  • Finanse
  • Seks
  • Sport
  • Tech
  • Kontakt
  • Polski
    • Русский
    • English
    • Українська
    • Deutsch
123mm.xyz > Sport > Trening siłowy dla kobiet: jak rozpocząć rutynę podnoszenia?
Sport

Trening siłowy dla kobiet: jak rozpocząć rutynę podnoszenia?

Dilan Shields
Last updated: 2022/09/19 at 12:55 PM
By Dilan Shields 10 Min Read
Share
SHARE

Wellness występuje w wielu iteracjach z niekończącymi się interpretacjami, a to sprawia, że możliwość odkrycia schematu fitness, który działa specjalnie dla Ciebie i Twojego stylu życia, jest jeszcze bardziej możliwa! W interesie zbadania każdej możliwej opcji poprawy zdrowia fizycznego, chciałbym przedstawić argumenty za treningiem siłowym jako idealnym ćwiczeniem dla wszystkich zapracowanych, potężnych kobiet, które są zainteresowane wprowadzeniem nowego treningu do swojego życia.

Contents
Nie nagromadzisz się (chyba że chcesz)Powtarzanie jest kluczoweIdź po prawdziwe rzeczyWymaga pełnego wysiłkuPoczujesz korzyści poza siłowniąZacznij od tych 3 podstawowych ruchówMartwy ciągKucaćNaciśnij Naciśnij

Pełne ujawnienie: nie mam na myśli treningu siłowego z masą ciała. Mam na myśli budowanie do używania sztangi, wolnych ciężarów i kettlebells. Zgadza się, mówię o dominacji w tej części siłowni, gdzie wszyscy kolesie stoją przed lustrami, zachowując się, jakby wiedzieli, co robią, rozwalając loki na bicepsach. Trening siłowy jest jedną z najbardziej satysfakcjonujących umiejętności, które można opanować za pomocą zaledwie kilku prostych i niezwykle funkcjonalnych ruchów. Jeśli chcesz rozpocząć podnoszenie ciężarów lub już zacząłeś pracować nad niektórymi ruchami, pamiętaj o tych wskazówkach na każdym etapie podróży:

Nie nagromadzisz się (chyba że chcesz)

Jedną z największych zalet treningu siłowego jest metoda wyboru własnej przygody. To bardzo powszechne przekonanie, że zaczniesz nabierać masy w chwili, gdy spojrzysz na zestaw hantli. Ale o to chodzi: to po prostu nieprawda. Zwiększenie masy wymaga ogromnej ilości czasu, wysiłku i chęci. Jeśli nie chcesz mi wierzyć na słowo, przepytaliśmy garstkę ekspertów, a wspólny wątek między wszystkimi ich odpowiedziami był taki: większość kobiet nie ma wystarczająco dużo testosteronu, by zwiększyć masę tak, jak robią to mężczyźni.

Korzyści z treningu siłowego to znacznie więcej niż ten mit. Dr Shelley Armstrong, MAT, MCHES , przedstawiła nam to wszystko: „Podnoszenie ciężarów dwa do trzech razy w tygodniu jest niezwykle korzystne dla kobiet, ponieważ zmniejsza ryzyko osteoporozy poprzez promowanie zdrowia kości. Między 30 a 70 rokiem życia masa i siła mięśni spada średnio o 30%, głównie z powodu braku aktywności. Trening siłowy może zapobiec lub nawet odwrócić ten proces, co z kolei zapewnia następujące korzyści: lepsza wydajność aktywności fizycznej, zapobieganie i leczenie chorób przewlekłych, poprawa zdrowia stawów, zapobieganie i leczenie bólu krzyża, zapobieganie urazom, łagodzenie bóle spowodowane stresem lub po dłuższym siedzeniu, poprawiona postawa i lepsza jakość snu.”

Powtarzanie jest kluczowe

Jeśli nigdy nie próbowałeś żadnego podstawowego treningu siłowego, prawdopodobnie Twoja pierwsza próba wykonania nawet najbardziej podstawowego ruchu nie będzie idealna — i to jest OK! W rzeczywistości jest to wspaniałe, ponieważ twoja pamięć mięśniowa będzie się rozwijać tylko w zależności od częstotliwości treningu. Im bardziej podnosisz ciężar, tym lepiej zaznajomią się z ruchem mięśni. Pomyśl o swoim ulubionym narzędziu kosmetycznym. Kiedy kupiłeś go po raz pierwszy, był okres, w którym prawdopodobnie nie używałeś go tak płynnie, jak po przeprowadzeniu niewielkich badań i ćwiczeniu z nim każdego ranka. Zanim się zorientowałeś, ta praktyka sprawiła, że to narzędzie stało się integralną częścią twojego programu kosmetycznego.

More Read

Wskazówki dotyczące motywacji do treningu, które nasi redaktorzy przysięgają
Wskazówki dotyczące fitnessu, których należy przestrzegać, jeśli nie znosisz ćwiczeń
6 sposobów, aby poczuć się bardziej stonowanym przez jutro

Ćwiczenie ruchów podnoszenia ciężarów jest bardzo podobne. Na początku będzie wydawać się obcy i dziwny. Ale po kilku tygodniach konsekwentnego powtarzania ruchów pamięć mięśniowa się rozwinie. Próba użycia fajki PCV lub sztangi treningowej na początek i ćwiczenie w lustrze, aż ruch stanie się drugą naturą, a wytrawne oko potwierdzi, że ruchy wyglądają prawidłowo. Ćwiczenie z rurą PVC lub lekką sztangą będzie symulować prawdziwe działanie Twoich mięśni i nauczy Cię prawidłowego chwytania i poruszania się po drążku. Wystarczy 5-10 minut powtarzalnej, skoncentrowanej pracy i zanim się zorientujesz, te ruchy, które wydawały Ci się tak obce, zaczną nabierać sensu i zobaczysz znaczne skoki siły, gdy nadejdzie czas ładowania bar.

trening-każdy-dziewczyny-2

Źródło: @pure_barre

Idź po prawdziwe rzeczy

Nie bój się pominąć maszyn ciężarowych z kablami i gąsienicami. Chociaż wiele z tych maszyn jest bardzo przydatnych do ćwiczeń izolowanych, uzyskanie treningu całego ciała i rzeczywiste budowanie siły może być trudne. Nie wspominając już o tym, że praca z wolnymi ciężarami lub sztangą pozwoli Ci zastosować trening siłowy bezpośrednio w codziennym życiu, niemal natychmiast i nauczy Cię podnosić ciężkie przedmioty bez ryzyka kontuzji.

Wolne ciężary, takie jak hantle lub sztanga, działają jednocześnie na więcej niż jeden mięsień. Na przykład, używanie maszyny do wyciskania na ławce nie aktywuje mięśnia tułowia i najszerszego grzbietu jak hantle lub sztanga, ponieważ sztanga w maszynie Smitha znajduje się na torze prowadzonym. Oczywiście możesz pracować do mocnego wyciskania na Smith Machine, ale sztanga jest tak odizolowana, że tracisz korzyści wynikające z konieczności samodzielnego stabilizowania ciężaru dodatkowymi mięśniami. Dlatego w razie wątpliwości sięgnij po wolne ciężary. Jeśli się skoncentrujesz i będziesz świadomy tego, nad czym pracujesz, będziesz obolały w miejscach, o których nawet nie wiedziałeś!

Wymaga pełnego wysiłku

Podejście do treningu siłowego z otwartym nastawieniem i przekonaniem jest kluczem do osiągnięcia wielkości treningu siłowego. Podnoszenie ciężarów to umiejętność, która wymaga prawdziwego czasu i cierpliwości, aby prawidłowo budować. Wymaga również zwrócenia uwagi na to, co mówi ci twoje ciało, na przykład kiedy się wycofać, a kiedy się popchnąć. W tygodniach, w których musisz zwolnić (lub nawet dodać więcej dni odpoczynku), zmniejsz swoje ciężary i skup się na technice. Kiedy twój poziom energii wzrośnie, nie bój się naciskać i bić osobistych rekordów.

Pełny wysiłek dotyczy nie tylko podejścia, ale także spójności. American Heart Association zaleca włączenie treningu siłowego do programu treningowego co najmniej dwa razy w tygodniu i jest to świetny punkt wyjścia. Jeśli trening siłowy jest czymś, nad czym chcesz popracować, utrzymuj stały harmonogram i chodź na siłownię (lub podnoś ciężary w domu) kilka razy w tygodniu. To zdziała cuda w zdobywaniu wiedzy, rozwijaniu umiejętności i obserwowaniu wyników.

Poczujesz korzyści poza siłownią

W pewnym momencie, kiedy będziesz trenować konsekwentnie i świadomie, korzyści z podnoszenia ciężarów zaczną być dla Ciebie widoczne poza tym, co jesteś w stanie osiągnąć na siłowni. Przekonasz się, że po wejściu po niekończących się schodach poczujesz się mniej zdyszany, a ciężki bagaż nie będzie stanowić zagrożenia dla Twoich mocnych pleców i ramion. Nie wspominając już o tym, że żmudne zadanie, takie jak przeprowadzka w nowe miejsce, nie będzie wydawać się tak męczące, gdy będziesz w stanie zastosować swoją wiedzę o ruchu funkcjonalnym do tego, którego się boisz, ze wszystkich przerażających zadań: podnoszenia pudeł. Niezwykle ważne jest również, aby pamiętać, że trening siłowy jest świetny dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego i wzmacniania mięśni, aby zapobiec kontuzjom, a także może poprawić zdrowie psychiczne!

trening-każdy-dziewczyny-1

Źródło: @hannahbronfman

Zacznij od tych 3 podstawowych ruchów

Istnieją trzy proste ruchy, od których każdy może zacząć, aby zrozumieć podnoszenie ciężarów i trening siłowy: martwy ciąg, przysiad i wyciskanie. Te trzy ruchy obejmują podstawowe, funkcjonalne ruchy treningu siłowego i będą świetnym sposobem na stworzenie podstaw do wprowadzenia bardziej złożonych ruchów do twojego repertuaru.

Martwy ciąg

Martwy ciąg to bardzo prosty, funkcjonalny ruch, w którym sztanga jest podnoszona z ziemi na goleniach ćwiczącego na wysokość bioder, a następnie powraca na ziemię. Ten ruch jest świetny do budowania siły i atletyki oraz wprowadza zawodnika w podstawowy ruch zawiasów w biodrze. Martwy ciąg wzmocni twój rdzeń, ścięgna podkolanowe i plecy i można go opanować za pomocą sztangi lub hantli. Jest to bardzo prosty ruch bez wielu skomplikowanych elementów, który każdemu początkującemu zawodnikowi będzie doskonałym wprowadzeniem do treningu siłowego.

Kucać

Przysiad jest fantastyczny, jeśli chodzi o budowanie siły rdzenia i nóg. Z rozstawionymi stopami nieco szerszymi niż szerokość bioder i lekko zwróconymi na zewnątrz, umieść sztangę u góry pleców i zawęź chwyt, aby usiąść nieco na zewnątrz ramion, aby zaangażować plecy. Po dostosowaniu położenia sztangi, zaangażuj rdzeń, ściśnij pośladki i powoli opuść się i kontroluj, aż mięśnie czworogłowe będą równoległe do podłogi. Następnie podnieś się w kontrolowany sposób, ściskając pośladki u góry.

Naciśnij Naciśnij

Push press to kolejny świetny ruch do nauki dla początkujących, ponieważ podobnie jak martwy ciąg, zawiera kolejny podstawowy ruch w podnoszeniu ciężarów: wybuchowe biodra. Z nogami rozstawionymi na szerokość barków i sztangą lub hantlami na klatce piersiowej z łokciami skierowanymi do przodu, ugnij lekko kolana i opuść się w ćwierć przysiadu. Kiedy naciskasz na pięty i podjeżdżasz przez nogi, wepchnij sztangę nad głowę i zablokuj łokcie. Ten ruch wprowadzi Cię w wybuchowy ruch bioder, który jest kluczem do opanowania bardziej złożonych podniesień i zbuduje siłę Twoich ramion i tułowia.

Dilan Shields 22/11/2023
Share this Article
Facebook Twitter Email Copy Link Print

Editor's Pick

Czego nauczyło mnie suche zaklęcie o seksie
Megan Roup z The Sculpt Society dzieli się trendami fitness w 2022 r.
Rozciąganie: kluczowa rzecz, której brakuje w treningu
10 sposobów na podniesienie poziomu kariery w przyszłym tygodniu dzięki Skillshare
Dlaczego wycieczka ze słuchaniem powinna być pierwszą rzeczą, którą robisz jako menedżer

More Popular

Tech

Recenzja Huawei Watch Fit 2

By Dilan Shields 14 Min Read

25 pytań dotyczących pieniędzy, które musisz zadać partnerowi

By Dilan Shields
Sport

8 sprawdzonych korzyści z ćwiczeń (które nie dotyczą utraty wagi)

By Dilan Shields 11 Min Read
- Advertisement -
Ad image
Sex

Czy bycie księżniczką na poduszce jest takie złe?

Kilka tygodni temu natknąłem się na starszy artykuł na temat Cosmopolitan zatytułowany 7 znaków, że jesteś…

By Dilan Shields
Sex

9 pozycji seksualnych podczas miesiączki, które powinieneś wypróbować dalej

Miesiączka nie jest wyrokiem śmierci dla twojego życia seksualnego. Na serio. W rzeczywistości istnieje kilka pozycji…

By Dilan Shields
Tech

Recenzja Zhiyun Crane M2S

Zróbmy szybki przegląd:PlusyWygodny w trzymaniu i użytkowaniuWiele trybów fotografowaniaDobra żywotność bateriiConsDuże telefony są ciasno dopasowaneProblemy z…

By Dilan Shields
Finance

Najlepszy haker pieniędzy, którego nauczyła mnie moja matka

Widziałem badania za badaniami, które potwierdzają znaczenie rozmawiania z dziećmi o pieniądzach. Nic dziwnego, że kiedy…

By Dilan Shields
Finance

5 poszukiwanych umiejętności zawodowych, które pomogą Ci rozwinąć karierę w tym roku

Słyszałeś tę znaną radę dotyczącą kariery: włącz się w sieć i zgłaszaj się na ochotnika do…

By Dilan Shields

Removed from reading list

Undo
Welcome Back!

Sign in to your account

Lost your password?